身体の仕組み～棘下筋編～
こんにちは！田端しまうま整骨院の伊藤です。
前回は肩のインナーマッスルの棘上筋をご紹介しました！
4つある筋肉のうちの1つですが、棘上筋1つだけでも肩にとってはなくてはならない重要なものということがわかりましたね！
まだまだ続く肩のインナーマッスル、2つ目は「棘下筋」をご紹介していきます！
【棘下筋】
棘下筋は肩甲骨の内側から始まり、肩甲骨の3分の2ほどを覆うようにして最終的に上腕骨の外側につきます。
後ろから真横に向かってついているため肩関節の後方の安定性に重要で、収縮することで腕を外側にひねる運動が可能です。
棘下筋はインナーマッスルではありますが、比較的表層に位置していて実は簡単に触れることができます。
上の図を参考にして、肩甲骨の内縁から鎖骨に向かって肩甲骨の上下を区切っているような部分があると思いますが、これは肩甲棘（けんこうきょく）と言われるもので、ここのすぐ真下で棘下筋は触ることができます。
肩甲骨の表面にコリのようなものがある方は、この棘下筋が硬くなっている可能性が高いのです。
棘下筋を主に使う動作として、テニスのバックハンドでボールを打つ動きやカーテンを開ける動きになります。
つまり腕を内側から外に開くようなときに棘下筋はよく働きます。
他にも野球の投球などによる運動のときに、肩が抜けないようにするブレーキの役割をしているため、肩を酷使するスポーツでは繰り返しの負荷が相当かかってしまいます。
肩を外にひねるという外旋筋としてはこの棘下筋は最も強力に働くので、その分痛めやすく前回の棘上筋に次いで2番目にケガをしやすい筋肉になるのです。
もちろん棘下筋が傷つくことでも肩の安定性は崩れ、四十肩や五十肩に繋がってしまいますので、棘上筋と共に筋トレをして鍛えておかなければなりません。
また、棘下筋は背中側にある筋肉で肩が前に巻いてしまう巻き肩や、背中が丸まる猫背などの姿勢にかかわってきますので、鍛えるメリットとしてこうした姿勢の悪さを改善が挙げられます。
それではまた棘下筋のトレーニング方法をご紹介します！
前回の棘上筋と同じくペットボトルを使って比較的簡単に鍛えられるので、ぜひ一緒にやってみましょう。
・500mlの水入りペットボトルを持った手を上にして、横向きに寝転がります。
・肘は体の側面につけたまま90°に曲げます。
・この状態で腕を外にひねるようにペットボトルを上げていきます。
・上げたら下ろす、を繰り返し行います。
ダンベルのようにより重たいものを使うとさらに効果は高まりますので、テレビを見ながらでも簡単にできるこの筋トレ法をお試しください！
日常的な運動としてはこれくらいの負荷で十分ですので、鍛える意識より習慣づけて日々動かしてあげることを意識してみてください！
四十肩の予防もあるのですが、猫背などの姿勢を気にする方が多いと思いますので、姿勢改善を目指して棘下筋のトレーニングをしましょう。
これで棘上筋、棘下筋と2種類の回旋腱板（ローテーターカフ）をみてきましたね。
残り2つはまた次回お話しさせていただきますので、ぜひお楽しみに！
身体の仕組み～ローテーターカフ、棘上筋編～
こんにちは！田端しまうま整骨院の伊藤です。
前回までで三角筋、広背筋、大胸筋と３つの筋肉をご紹介しました！
肩にある三角筋はともかく、背中や胸にある筋肉も肩を動かす重要な筋肉だということがわかりましたね！
これら3つはいずれも体の表面に近いところにあるアウターマッスルで、体を動かすメインの筋肉になり外部からの衝撃を守る重要な役割があります。
表面に近いためしっかりトレーニングで鍛えれば外見が変わるので、肉体改造やマッチョになるために鍛える方が多いで筋肉ですね！
では体の深いところには筋肉はあるのでしょうか…？
もちろんありまして、体の深層には文字通りのインナーマッスルがあります。
これらは強力な力を発揮するのは苦手ですが、関節を固定する役割がありこれにより体を動かす際の細かい調整や、姿勢を保つような持久力に優れている筋肉です。
もちろん、これは肩関節にも存在し肩を知るうえで重要な筋肉は4つあり、総称して回旋腱板（ローテーターカフ）と呼ばれており、それぞれ棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋という名前がついています。
今回はこの肩のインナーマッスルの4つの筋肉について詳しくご紹介していきます！
【棘上筋】
棘上筋は肩甲骨の上にある筋肉で、肩甲骨の内側から始まりそのまま外側へ向かい、上腕骨の外側についています。
収縮すると三角筋と共に腕を外側から大きく引っ張り上げる外転という動作をします。
この時、気をつけ姿勢から約30°までが棘上筋が強く働き、それ以降からは三角筋と連動して腕を上げていきます。
また肩の安定性を保つ筋肉として、4つのローテーターカフのなかでは機能上最も重要な筋肉ですが、同時に最も損傷しやすい筋肉でもあります。
上の図のように、棘上筋は肩甲骨と鎖骨が作るトンネルを通っていて、腕を上げたときにこのトンネルと上腕骨が挟まれることで炎症が起き、「インピンジメント症候群」や、四十肩・五十肩と俗称する「肩関節周囲炎」と呼ばれる症状を引き起こします。
症状が軽い初期のころは真横に腕を上げづらいといった程度ですが、重症化してしまうと腕が全然上げられなくなったり、寝ているときに痛みが強く出て眠れなってしまうこともあるのです…。
動作的な症状としては、手を腰の後ろにまわす動きや、髪を結ぶように頭の後ろに手をもっていく動作で肩に激痛が走ります。
野球の投球動作や水泳のようなスポーツの肩の使い過ぎによる摩耗や、逆に使わなさすぎによる筋力低下が引き起こすことが多いですが、手をついて転んでしまったなどの衝撃で急激に力が入ってしまうことで引き起こすケースもあります。
痛めて本来の力が発揮できないことで、肩関節の安定性が悪くなり他の筋肉に余計な負荷をかけて更にケガをしたり、ひどい場合ですと脱臼の原因にもなっちゃうのです…
そうなる前にこの棘上筋を鍛えて筋力低下を防いた上で日頃から動かす必要があるんですね！
なので、また簡単にできる筋トレをここでご紹介します。
・500mlの水入りペットボトルを手に持ちます。
・少しだけ肘を曲げ、肩を30°まで外に開きます。
・動かすときはゆっくりと、開くと閉じるを繰り返します。
・反対側の肩でも同じようにやります。
また、ゴムチューブをもっていればペットボトルの代わりに使うと効果は高いです。
大きな筋肉ではなく力も強くないため、この程度の負荷でも十分鍛えることはできます。
重要なのは日頃から棘上筋を意識して使うこと！
四十肩の予防もそうですが、既に症状が出ている方のリハビリとしてもかなり有効になります！
日常生活で不便にならないためにも、棘上筋の軽い運動を心がけていきましょう！
今回は肩の4つインナーマッスルのうちの1つ、棘上筋をみていきました。
目立つ筋肉ではないですが、その役割は肩にとって必要不可欠になります。
まさに縁の下の力持ちのような筋肉でしたね！
次回も引き続き、このローテーターカフを見ていきましょう！
身体の仕組み～とても大切な大胸筋編～
こんにちは！田端しまうま整骨院の伊藤です。
前回は「広背筋」についてご紹介しましたが、皆さん会社や自宅でのデスクワークなどで猫背になっていませんか？
長時間のパソコン作業はどうしても楽な姿勢になりがちですが、背中の丸まりは首や腰にも大きな負担となります…
こんなときこそ広背筋の出番！シャキッと背筋を伸ばし、バンザイでもして背中をリラックスさせましょう！
さて、肩を動かす筋肉の第3弾は「大胸筋」！
大きな胸板をつくるのに欠かせない大胸筋は筋トレの定番ですね！
【大胸筋】
大胸筋は鎖骨の内側、胸の中心にある胸骨、肋骨から始まり、上腕骨の前面についていて扇子を横向きにしたような形をしています。
絵のように大胸筋は複数の方向から筋肉が伸びていてそれらが複合して働くので、主な作用としては腕を内側にひねる動作（内旋）と、気をつけ姿勢から腕をさらに体の正面に近づける動作（内転）になります。
スポーツでみてみると、野球で振りかぶってボールを前へ投げるときやバットで打つとき、テニスやバレーのサーブで腕を振り下ろすときなど、前方への強力なパワーを発揮するのはこの大胸筋です。
腕や肩を体の前方向へひっぱる動きになりますので、日常生活では物を抱きかかえるときや、うつ伏せから腕で起き上がる、パソコンや家事など体の正面で作業するときなどで大活躍します。
大胸筋は体の表層に位置していますので、鍛えることで厚い胸板をつくることができ、また女性だとバストの形に大きく影響があるため筋トレでは男女ともに人気があるようです。
見た目の美しさを作るために大胸筋を鍛える人は多いですが、そんな人によくありがちなのが大胸筋ばかり鍛えてしまうことです。
大胸筋が硬くなり肩が前方や内側へ巻いてしまうことで、背中や肩が丸まり猫背や肩こりを誘発する姿勢になっちゃうのです…。
もちろん家事やパソコン作業なども大胸筋は使われますので、筋トレだけでなくても日常生活の使い続けが原因でもこれは起こります。
では一体どうすればいいのか？
大胸筋に限らず縮こまって硬くなった筋肉は、物理的に伸ばしてあげることで本来の柔軟さを取り戻すことができるので、柔らかくほぐすにはストレッチが重要になってきます！
なので、今回はトレーニング法ではなく筋肉をほぐす簡単なストレッチ法をご紹介します！
平らな壁さえあれば簡単にできますのでぜひ一緒にやってみてください！
・体の真横に壁があるように立ち、肘90°、わき90°になるように壁側の腕を上げます。
・このとき肘の高さは肩と同じにしてください。
・腕を壁に当て、手のひらから肘までを壁にくっつけます。
・その状態で腕は動かさずに、体を壁の反対側へ向くようにひねっていきます。
・大胸筋が伸びているのを意識し、十分伸びているところで20秒ほどキープします。
・これをそれぞれ左右行ってください。
伸びているかがわかりにくかったら、反対の手で鎖骨の下あたりにある大胸筋を触ってみましょう！
張っているような硬さを触知できたらバッチリです！
大胸筋のストレッチで筋肉をほぐしてあげることは確かに大切ですが、背中側の筋肉の筋力低下も猫背の原因となります。
特に、前回出てきた広背筋はとても重要になり、体の前にある大胸筋と前後で互いに拮抗しながら体を起こしているので、その筋力バランスが釣り合ってないと姿勢が悪くなっちゃうんです…
どっちが強くても、また弱くても体が引っ張られて姿勢が悪くなってしまうってことを頭に入れてもらって、広背筋を鍛える、大胸筋をほぐすなどバランスよく体をつくってあげると肩こりや猫背の解消につながるので、ぜひやってみてくださいね！
今回は、カッコイイ胸板の正体である大胸筋をご紹介しました！
大胸筋はけっこう頑丈な筋肉ですので痛みを感じたりケガってのは起きにくいですが、だからこそ使い過ぎでの硬さにも気づきにくいので、日々ストレッチをして背筋を伸ばすような意識を持ってみてください！
次回はどんな筋肉がでてくるのでしょうか？
ぜひ楽しみにしてください！
身体の仕組み～広背筋編～
こんにちは！田端しまうま整骨院の伊藤です。
ついに筋肉にお話になりまして、前回は肩の筋肉の三角筋をご紹介しました。
ちょっとした筋トレ法も一緒に紹介しましたが、やってみましたでしょうか？
三角筋は肩パッドのような筋肉ですので、しっかり鍛えるとスーツの似合う肩幅ガッチリの体形にもなります！
四十肩の予防でも、筋トレで理想体型を目指す方もぜひぜひやってみてくださいね！
さて、肩を動かす筋肉第2弾は「広背筋」！
肩なのに背中の筋肉？と思うかもしれないですが、実は腕を動かす重要な筋肉になるのです！
では、さっそく見ていきましょう！
【広背筋】
広背筋はこのように左右の背中に広くついている筋肉で、骨盤の上側の腸骨や背骨に大きくついて始まり、わきの下を通って前側へ回り込むように上腕骨にくっついています。
なので広背筋が収縮すると、腕を後ろに引くのと内側にひねる動きができます。
スポーツでは、野球やバレーなど腕を大きく上げるものから、背中を上手く使うことが必要な水泳、レスリングや柔道など相手を引き付けて崩す動作が多い格闘技系のスポーツなどで重要な筋肉になります。
また、肩甲骨を寄せる動作でも広背筋は働き、猫背など背中が丸まってしまう場合広背筋の筋力が落ちているケースがあるのです。
スポーツで幅広く活躍する広背筋ですが、ケガをしてしまう例として野球の投球障害が多く、筋力不足や使い過ぎでの摩耗で広背筋を痛め、わきの下で硬さやけいれんなどが発生してしまいます。
これが原因となって肘が上がらないなど投球フォームが乱れてしまい、肘や肩に負荷をかかけてしまうのです…
さらにそのまま肩に負担をかけてしまいますと、筋肉や関節のクッション部分が骨に挟まってしまい痛みを生じるインピンジメント症候群という更なるケガを引き起こすなど、色んなリスクが発生してしまいます。
一見肩とは関係なさそうな広背筋ですが、こうした事態を招いてしまう可能性を秘めているので、筋力トレーニングやストレッチで広背筋を万全な状態にしておくことが大切です。
では、またここで広背筋を鍛える簡単なトレーニング法をご紹介します！
今回はプッシュアップというトレーニングで、
・ベッドや椅子など高さのあるところに腰をかけます。
・お尻の両サイドやや後ろにわきをしめるように手を置いきます。
・その状態で足は床につけたままお尻を持ち上げる
・10秒キープするのを繰り返す
この時前かがみになってしまうと効果はなくなるので、肩甲骨同士を寄せる意識をもって背筋を伸ばしてください。
効率はさておき、これが自宅でできる簡単な方法になります！
懸垂や腕立て伏せでも広背筋は鍛えられますが、できる場所が限定したりコツが少々必要だったりなので、今回は座ってできるプッシュアップをご紹介しました！
日常でもスポーツでも大活躍な広背筋はしっかり鍛えると背筋が伸びてシャキッとした姿勢を手に入れられますので、美しくカッコイイ体を手に入れるためにトレーニングをしてみてはいかがでしょうか？
肩をケガしないためにも肩の周りだけでなく、背中にある広背筋にも注目してあげてみてください！
次回はまだまだ続く肩の筋肉の第3弾！
次はどんな筋肉が出てくるのかをお楽しみにしてください！
三角筋の考察
こんにちは！田端しまうま整骨院の伊藤です。
暑さでそろそろ限界、と思いきやまだ5月なんですよね…
熱中症のリスクが出てくる時期ですが水分不足にならないようにこまめに水はとりましょう！
前回「筋肉」についてお話しさせていただきました！
これで「骨」「関節」と合わせて体が動くための3役が揃いました。
骨で体を形づくり、関節で動きの方向を決め、筋肉によって動き出すといったふうに体は運動することができますが、今回からは主要な筋肉たちに注目してじっくりとご紹介します！
まずは肩を動かす筋肉から見ていきましょう！
【三角筋】
三角筋は体の表層にある筋肉でこのように逆三角形の形をしていることから名前がついています。
鎖骨と肩甲骨にかけて大きく始まり、最終的に上腕骨にくっついているので、三角筋が収縮すると腕を上げるように動くのです！
腕を上げる基本の動きに加え、前部、中部、後部のどこで縮むかによって腕を後ろに引いたり前に上げたり変わるのがポイントになります！
気を付け姿勢からイメージしてみましょう！
三角筋の前部が収縮すると腕を前方向へひっぱり上げ、後部では後ろへ引きます。
中部は肩の真横に位置しますので、外側に大きくひっぱり上げています。
日常ではもちろんですがスポーツでも三角筋はとても重要な筋肉の1つで、野球、テニス、バレーボールなどなど肩を使う競技では鍛えないとパフォーマンスそのものに影響してきてしまいます。
では、三角筋は痛めてしまうとどうなるのでしょうか？
これは三角筋の役割に関係があります。
肩関節は球状の関節で自由に動く代わりに脱臼しやすいため筋肉や靭帯の補強が不可欠です。
深いところにある肩のインナーマッスルが関節を安定させ、これを支えて腕の動きを誘導する役割が三角筋にあります。
インナーマッスルは力も筋力もそこまで強くはなく、どうしても三角筋に依存してしまうので、三角筋を痛めて使えなくなってしまうとインナーマッスルまでケガをしてしまうのです…
これがいわゆる四十肩・五十肩と呼ばれる「肩関節周囲炎」につながる可能性があります！
日常で起こりうる肩の障害なのでスポーツ選手のみならず、私たちも三角筋を鍛えて四十肩を予防しましょう！
簡単なトレーニングを1つご紹介しますので、ぜひ一緒にやってみてください！
・500mlのペットボトルに水を入れ両手に持ちます。
・気をつけの姿勢からゆっくりと体の真横に90°まで上げてましょう。（10秒）
・90°の位置からまたゆっくりと降ろしていきます。（10秒）
ポイントとしては、腕を上げるときに肩をすくめないようにしてください。
代用動作といって、鍛えたいところ以外に力が入ってしまうと効果はありません。
はじめはこれを10セットくらい続けて、慣れてきたら回数を増やしてみてください。
肩の痛みで腕が上げられない肩はたくさんいらっしゃいます。
肩を鍛えるのは予防だけでなく、そういった症状の治療でもリハビリとして必要になってきます。
もちろん肩の筋肉は三角筋だけではありません。
肩を痛めないためにもまず第1歩として、三角筋を鍛えて不自由のない肩を手に入れましょう！
今回は三角筋をご紹介してみました！
次はどの筋肉が出てくるでしょうか…？ぜひお楽しみにしてください！
身体の仕組み～筋肉の構造編～
こんにちは！田端しまうま整骨院の伊藤です。
ジメジメとイヤな気候になってきましたね…
ついに梅雨が来てしまうのでしょうか？
今年の梅雨も涼しくあってほしいものです…！
さて、前回は体の動き方を決めている「関節」についてお話ししましたね。
これで骨、関節が揃いましたが、まだ1つ体を動かすには必要なものがあります。
体を動かす原動力で、パワーの源の「筋肉」になります。
医療の発達により平均寿命が伸びていますが、みなさんは自分がずっと動けるという自信はありますでしょうか？
寝たきりでベッド生活なんて言う話は珍しくありません。
体を動かす筋肉が衰えてしまうとそういった状態になってしまう可能性があります。
肉体的に健康であることは誰もが望むことですね。
私たちは筋肉があることで動くことができます。もし筋肉が全くなかったら私たちは生きることができません。なぜなら心臓を動かすのも呼吸をするのも筋肉が必要だからなのです。
筋肉には自分の意思で動かせるものと、心臓や内臓の筋肉などの自分では動かせないものの2種類あり、それぞれ随意筋（骨格筋）と不随意筋と言われています。
ここでは体を動かす筋肉の随意筋である骨格筋について注目していきます。
筋肉の形は一般的にこのように真ん中が膨らんでいて、両端にいくにつれて細くなる紡錘状をしています。
このふくらみのところは筋線維という細い線維が束になっていて、この線維1つ1つが収縮することで筋肉は動いています。
イメージとしてはワラ納豆のような形を想像するとわかりやすいと思います。
そんな筋肉ですが縮むことが仕事で、自ら伸びることはできません。
この「縮む」というのが特徴で、逆に言えばこれしかできないのです。
力を入れることで筋肉が縮み体を動かし、力を抜くと体は元の位置に戻る、と意外と動きは単純なんだな～ということを覚えておきましょう！
ただこの縮むことしかできないという構造が、体の痛みを起こしている場合があります。
筋トレをする際に「鍛えたい筋肉を意識しなさい」と言われたことはないでしょうか？
このように力を発揮したい筋肉を意識することで筋トレの効果を上げることができるのですが、腰痛や肩こりがある人は痛い痛いとその場所を意識してしまいますよね。
その痛みが過剰な筋肉の収縮が原因だった場合、この意識が逆に痛みを助長してしまうということも…
解決するには力を抜くことが必要になります。
しかし力を抜くといった筋肉のコントロールは案外難しいもので、力を入れているのか抜いているのかわからない状態の方も多くいらっしゃいます。
なので、逆に「この筋肉はどうすることで力を発揮するのか」を覚えることで、その動きをしなければ力を抜くこともできるのではないでしょうか？
筋肉は骨と骨を繋ぐようについていて、筋肉が縮むことで骨を操作して体は動きます。
しかし筋肉は使わなければその機能を失ってしまうのです。
骨折でギプスなどの固定をして、外したら全く動かせないなんてことはあり得る話なので、リハビリが必要になのは筋肉の機能を回復させる目的があるからなんですね！
日常生活でも同じで、普段から使わない筋肉は他と比べるとどうしても筋力は衰えてしまいます…
日々の運動はもちろん大事ですが、どんな筋肉がどのようにして体を動かしているのかを知らなくてはなりません。
体の使い方を知ってケガをしないようにして、快適な生活を送りましょう。
では、次回からは主要な筋肉たちをピックアップしてじっくり筋肉たちを見ていきましょう！
