身体の仕組み～棘下筋編～

こんにちは！田端しまうま整骨院の伊藤です。

前回は肩のインナーマッスルの棘上筋をご紹介しました！

4つある筋肉のうちの1つですが、棘上筋1つだけでも肩にとってはなくてはならない重要なものということがわかりましたね！

まだまだ続く肩のインナーマッスル、2つ目は「棘下筋」をご紹介していきます！

棘下筋

【棘下筋】

棘下筋は肩甲骨の内側から始まり、肩甲骨の3分の2ほどを覆うようにして最終的に上腕骨の外側につきます。

後ろから真横に向かってついているため肩関節の後方の安定性に重要で、収縮することで腕を外側にひねる運動が可能です。

棘下筋はインナーマッスルではありますが、比較的表層に位置していて実は簡単に触れることができます。

上の図を参考にして、肩甲骨の内縁から鎖骨に向かって肩甲骨の上下を区切っているような部分があると思いますが、これは肩甲棘（けんこうきょく）と言われるもので、ここのすぐ真下で棘下筋は触ることができます。

肩甲骨の表面にコリのようなものがある方は、この棘下筋が硬くなっている可能性が高いのです。

棘下筋を主に使う動作として、テニスのバックハンドでボールを打つ動きやカーテンを開ける動きになります。

つまり腕を内側から外に開くようなときに棘下筋はよく働きます。

他にも野球の投球などによる運動のときに、肩が抜けないようにするブレーキの役割をしているため、肩を酷使するスポーツでは繰り返しの負荷が相当かかってしまいます。

肩を外にひねるという外旋筋としてはこの棘下筋は最も強力に働くので、その分痛めやすく前回の棘上筋に次いで2番目にケガをしやすい筋肉になるのです。

もちろん棘下筋が傷つくことでも肩の安定性は崩れ、四十肩や五十肩に繋がってしまいますので、棘上筋と共に筋トレをして鍛えておかなければなりません。

また、棘下筋は背中側にある筋肉で肩が前に巻いてしまう巻き肩や、背中が丸まる猫背などの姿勢にかかわってきますので、鍛えるメリットとしてこうした姿勢の悪さを改善が挙げられます。

それではまた棘下筋のトレーニング方法をご紹介します！

前回の棘上筋と同じくペットボトルを使って比較的簡単に鍛えられるので、ぜひ一緒にやってみましょう。

・500mlの水入りペットボトルを持った手を上にして、横向きに寝転がります。

・肘は体の側面につけたまま90°に曲げます。

・この状態で腕を外にひねるようにペットボトルを上げていきます。

・上げたら下ろす、を繰り返し行います。

ダンベルのようにより重たいものを使うとさらに効果は高まりますので、テレビを見ながらでも簡単にできるこの筋トレ法をお試しください！

日常的な運動としてはこれくらいの負荷で十分ですので、鍛える意識より習慣づけて日々動かしてあげることを意識してみてください！

四十肩の予防もあるのですが、猫背などの姿勢を気にする方が多いと思いますので、姿勢改善を目指して棘下筋のトレーニングをしましょう。

これで棘上筋、棘下筋と2種類の回旋腱板（ローテーターカフ）をみてきましたね。

残り2つはまた次回お話しさせていただきますので、ぜひお楽しみに！